jeûne intermittent programme

Comment faire un Jeûne intermittent ? (Le programme sur 24h)

Vous vous demander comment mettre en place votre programme de jeûne intermittent ?

Nous allons voir ensemble un programme complet et détaillé pour faire votre jeûne intermittent dans les meilleures conditions, heure par heure. 😉

Si vous n’avez pas encore lue mon article qui explique ce qu’est le jeûne intermittent vous pouvez le lire ici : j’ai testé une semaine de jeûne intermittent. Je vous conseille fortement de lire cet article avant celui-ci si vous n’êtes pas familier avec ce type de jeûne.

Jeûne intermittent 8:16

Le programme que je vous donne ici a été conçu pour un jeûne 8:16. C’est-à-dire que l’on mange sur une période de 8 heures puis plus rien durant 16 heures.

Programme d’un jeûne intermittent heure par heure

7h à 8h

Réveillez-vous dans la bonne humeur, c’est votre premier jour de jeûne intermittent ! Profitez-en pour ne pas vous lever trop tard, vers 7h par exemple. Pour certaines personnes, se lever trop tôt peut être compliqué, car la faim devient trop difficile à gérer durant la matinée. Cela dépend de chaque personne, à vous de voir selon vos horaires et besoins.

Commencez votre journée par une petite infusion ou un thé (sans sucre ou lait évidemment). Vous pouvez même prendre un peu d’eau chaude et du citron (parfait pour détoxifier votre corps). Pour les buveurs de café, il est possible que vous le supportiez mal durant les périodes de jeûne. De plus, il peut pratiquement être considéré comme un aliment et peu perturber les effets que l’on cherche à déclencher en restant à jeun.

Profitez du temps gagné en ne mangeant pas de petit déjeuner, c’est le moment parfait pour mettre en place une bonne habitude ! Pourquoi ne pas pratiquer quelques étirements, un peu de qi gong, de l’exercice physique ou même une petite marche durant 20 min ?

Ensuite, continuez simplement votre matinée de manière habituelle.

Entre 10 et 11h

C’est le moment de la matinée où il est possible de ressentir un peu la faim. Pour faire passer ce petit creux le mieux est un bon grand verre d’eau ou un petit thé pour tromper votre cerveau et estomac.

Généralement, la faim passe peu après.

Si ce n’est pas le cas, en pratiquant le jeûne intermittent régulièrement votre corps s’habituera petit à petit. 

Midi

Premier repas de la journée Wouhou !

Mangez sain et commencez par du salé ! Vous pouvez essayer un exercice pour manger en pleine conscience si ça vous tente. 😉

Idées pour votre repas de midi (végétarien)

  • Légumes : variez les couleurs et mieux si de saison. C’est la base de votre plat.
  • Protéines : Œuf, tofu, tempeh, natto,…
  • Céréales : Variez les plaisirs ! Il existe tellement de différentes céréales, différents types de riz, le quinoa, sarrasin, amarante, teff etc. Faites des tests !
  • Légumineuses : A combiner avec une céréale, leur digestion en sera facilitée. Pensez bien à les faire tremper et rincer avant de les cuire. Vous connaissez sûrement les lentilles, mais il y a aussi des lentilles corail, haricots (rouges, noirs, blancs, azuki, mungo), pois cassés, pois cs de bonnes graisses : huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat, huile de noix, huile de lin, avocats, fruits secs oléagineux tels que les noix, amandes, noix de pécan, noix de macadamia, les châtaignes, les pignons de pin, etc. 

Vous pouvez prendre exemple sur les Japonais qui cuisinent beaucoup leurs légumes à la pâte de miso, ça rajoute non seulement énormément de saveur, mais en plus, ça contient des probiotiques naturels qui sont un parfait accompagnant pour réparer votre flore intestinale. 

Idées pour votre repas de midi (avec viande) : 

Reprenez les mêmes conseils que pour les repas végétariens ci-dessus, mais pour les protéines vous pouvez également manger :

  • Viande : dinde ou poulet (attention à la provenance, privilégiez la   viande élevée en plein air), crevettes (bio), poissons (bonite, hareng, dorade, sole,…) ou peu importe. 

14h

Si vous avez un petit creux vers 14h vous pouvez manger un fruit.

16h

Si vous avez faim entre 16 et 17 heures, alors prenez une petite collation voire même un mini repas. Vous pouvez par exemple manger une poignée de fruits secs oléagineux, un avocat ou un œuf dur. Vous pouvez également l’accompagner de quelques légumes croquants avec, pourquoi pas, un peu de guacamole ou de houmous.

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C’est un moment où il est tout à fait possible de faire un repas léger si vous souhaitez avoir 3 repas par jours (midi, quatre heures, soir)

Vers 19h

Il est temps pour votre dernier repas de la journée !

Favorisez un repas cuisiné. Beaucoup de personnes ne digèrent pas bien les crudités le soir et votre sommeil n’en sera que meilleur. En parlant de sommeil, les repas sans viande sont très bénéfiques le soir. En effet, la viande est difficile à digérer et augmente votre température corporelle ce qui perturbe l’endormissement et la qualité du sommeil.

20h 

Fini de manger ! il est temps de commencer la partie jeûne jusqu’à 12h le lendemain 😉

Mangez des petits repas réguliers plutôt que de très gros repas 1 ou 2 fois par jour…

Durant le jeûne intermittent, il est top de faire des petits repas réguliers durant les 8h où on mange, plutôt que 1 ou 2 très gros repas. 

Les gros repas vont vous demander beaucoup d’énergie pour digérer et vous risquez de subir de forts pics de fatigue. Des repas à des heures régulières vous permettront d’avoir un niveau d’énergie plus stable sur la journée.

Combien de temps continuer le programme de jeûne intermittent ?

Il n’y a pas vraiment de limite de temps. Il est possible de le tenir très longtemps, cela dépend de vous.

Vous pouvez par exemple le faire 1 ou 2 fois par semaine. Ou alors 1 semaine complète tous les 1 ou 2 mois.

D’autres, comme moi, ont pris l’habitude d’avoir cette routine à peu près toute l’année et cela me convient totalement 😉

En gros, il n’y a pas de règle absolue, écoutez-vous et faites des tests pour trouver votre propre rythme. 

L’essentiel d’un programme de jeûne intermittent

jeûne intermittent programme - infographie
Programme d’un jour de jeûne intermittent

Faire un jeûne peut être intimident, mais comme nous l’avons vue, le jeûne intermittent permet de commencer en douceur sans devoir passer plusieurs jours sans manger du tout. C’est un très bon compromis pour bénéficier des effets d’un jeûne sans trop de difficulté.

Maintenant, vous savez exactement comment organiser votre journée pour que votre expérience se passe de manière agréable et que vous puissiez tirer tous les bénéfices incroyables de ce type de jeûne.

Si vous avez toujours un peu peur de vous lancer, allez voir mon article où je vous détaille mon expérience et vous serez rassuré!

Merci d’avoir lue cet article !
Et vous quel est votre programme de jeûne partager les en commentaire, à bientôt !

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