Combien de fois par jour êtes-vous en mode pilote automatique?
Vous vous levez le matin, allez travailler, manger, marcher et vous allez vous coucher.
Pourtant, vous avez l’impression que vous n’avez pas vraiment vécu votre journée en étant pleinement conscient et vraiment en vie!
Malheureusement, quand on vit ainsi, on passe à côté de plein de choses extraordinaires que la vie peut nous offrir…
Les journées semblent fades et on a l’impression de subir sa vie plutôt que de la créer.
Il est temps de remettre un peu de présence dans votre vie en cultivant la pleine conscience au quotidien grâce à ces 10 pratiques simples à faire dans votre journée!
Table des matières
1) Réveil en pleine conscience pour bien commencer sa journée
Si vous souhaitez être plus conscient dans votre quotidien, pourquoi ne pas commencer dès le matin?
Les premières minutes de votre journée définissent le ton de la journée.
On connaît toute l’expression « se lever du mauvais pied » 😉
Il est donc important de prendre soin de ces premiers moments d’activité…
Voici quelques exercices que vous pouvez faire en vous levant:
Pratiquer la gratitude
La première chose que je fais en ouvrant les yeux, c’est ressentir de la gratitude pour ce jour de plus que je vais vivre aujourd’hui.
La vie est précieuse et certaines personnes ne se sont pas réveillées aujourd’hui…
Prenez conscience de la chance d’être en vie et remplissez-vous de cette gratitude.
Scanner votre corps
Scannez votre corps des orteils au sommet du crâne.
Ressentez chaque partie se réveiller et se mettre en activité. Écoutez les ressentis de votre corps, de quoi a-t-il besoin aujourd’hui?
Respirer et sourire 🙂
Asseyez-vous sur le bord de votre lit ou dans votre lit. Prenez un moment pour respirer tout simplement.
Ressentez le chemin que parcourt l’air dans votre corps, notez chacune de ces sensations.
Puis, dans un deuxième temps, laissez un grand sourire apparaître sur votre visage. Il n’y a rien de mieux que de commencer la journée avec le sourire!
Poser une intention pour la journée
Pour finir, posez une intention pour votre journée.
Définissez ce que vous voulez accomplir ou la manière dont vous voulez interagir avec les gens, etc.
Vous pouvez par exemple vous dire:
“Aujourd’hui, je serai rempli de joie et de vie, je ferai de mon mieux pour rendre ce monde meilleur et je serai rempli de compassion.“
2) Manger en pleine conscience
La majorité d’entre nous mange 3 fois dans une journée.
C’est 3 opportunités de vivre plus consciemment au quotidien!
Trop souvent, on mange sans vraiment faire attention à ce qu’il y a dans notre assiette. On met la nourriture dans notre bouche en mode automatique sans vraiment y porter d’attention.
Résultats, on mange trop, de mauvaise qualité, trop vite, etc.
Des comportements qui peuvent avoir de nombreux effets néfastes sur votre santé…
Prenez deux minutes pour apprécier votre repas
Avant de commencer à manger, prenez quelques minutes pour apprécier la nourriture qui est présente dans votre assiette.
Ayez aussi une petite pensée pour toutes les personnes qui ont contribué à faire que votre nourriture soit arrivée dans votre assiette aujourd’hui (paysans, personne qui l’a transporté, celle qui vous l’a vendu, qui l’a acheté, cuisiné, etc.).
Manger lentement et avec attention
En mangeant lentement et en appréciant chaque saveur, vous allez manger moins et vous allez découvrir un nouveau monde de saveur et de bonheur gustatif 😉
Pas de distraction
Quand on mange, on mange… Mangez en vous concentrant sur votre repas plutôt que de manger en faisant autre chose comme regarder une série, travailler, discuter ou autres.
Fermer les yeux après votre repas
Après votre repas, prenez 2 min pour faire un petit check up. Faites une mini exploration de vos ressentis.
En faisant ça, vous allez noter que selon ce que vous mangez, vous vous sentirez différent.
C’est un bon moyen de manger plus sainement et d’éviter les aliments qui vous font vous sentir lourd ou mal dans votre corps.
3) Activité sportive en pleine conscience
Le sport est également un moment parfait pour travailler sa pleine conscience!
Vous serez plus performant et c’est aussi un excellent moyen de se relaxer et se ressourcer!
Préparer votre pratique
Commencez dès la préparation de votre matériel. Essayez de faire le vide, de vous focaliser sur ce que vous faites.
Si vous placez votre tapis de yoga, par exemple, alors déroulez-le doucement et ressentez chaque mouvement nécessaire pour le placer.
Puis, enchaînez par votre échauffement en essayant de ressentir chaque muscle et tendon qui sont activés durant les mouvements.
Pratiquer consciemment
Comme pour l’échauffement, ressentez chaque mouvement de votre session d’exercice.
Soyez focalisé sur le mouvement ou sur l’activité que vous entreprenez.
Ça peut aller du poids des haltères, en passant par être concentré sur une balle de foot ou sur chaque enjambée de votre course à pied.
L’idée est de mettre toute votre attention sur l’effort et l’activité que vous faites.
En faisant ça, il est aussi possible d’atteindre ce que l’on appelle le flow, qui est un état d’hyper concentration connu des sportifs de haut niveau. Dans cet état, le corps et l’esprit fonctionnent au maximum de leurs potentiels et où le temps ralentit presque, tellement la focalisation est importante.
Maintenant, Repos…
Après votre séance, prenez quelques minutes pour fermer les yeux et vous concentrer sur votre respiration.
Ressentez cette tranquillité du corps et de l’esprit après l’effort.
4) Soyez conscient de vos comportements et des répercussions
Êtes-vous conscient de tous vos comportements durant la journée?
Probablement que non. Comme la majorité d’entre nous, une grande partie de vos comportements, réactions et actions sont inconscients et automatiques.
Pour vivre en pleine conscience au quotdien, il est possible de faire attention également à ces choses plus subtiles.
Ce point est plus difficile et prendra du temps, mais commencez par essayer de remarquer les moments où vos comportements sont automatiques.
Par exemple, quand il y a des embouteillages, peut-être que vous perdez patience et devenez agressif avec les autres conducteurs ainsi que les personnes qui vous accompagnent dans votre voiture.
Avant de réussir à changer ce comportement, en prendre simplement conscience est déjà une excellente étape!
Ensuite, à vous de choisir si vous souhaitez subir cet automatisme ou si vous souhaitez travailler dessus pour en prendre le contrôle.
5) Marcher en pleine conscience
Un autre moment très agréable pour travailler sa pleine conscience, c’est en marchant. Il y a deux possibilités pour s’exercer en marchant:
Marcher en introspection
La première option est de se tourner vers l’intérieur en observant son souffle par exemple.
Notez l’air qui rentre et qui sort et posez votre attention sur votre respiration.
Vous pouvez aussi sentir le sol sous vos pieds, le poids de votre corps à chaque pas…
marcher en explorant
La deuxième option est de se tourner vers l’extérieur pour observer tout ce qui vous entoure.
Explorer les couleurs, les détails, les odeurs, les sons, la sensation de l’air sur votre visage, la température, etc.
Pour appendre à méditer en marchant, lisez cette article!
6) Faire la queue et attendre en pleine conscience
Plutôt que de vous énerver quand vous êtes coincé dans une file d’attente, pourquoi ne pas utiliser ce moment pour pratiquer la pleine conscience?
Observation
Comme pour la marche, vous pouvez soit respirer et explorer ce qui se passe en vous ou alors vous pouvez observer tout ce qui se passe autour de vous.
Vous n’êtes pas seul
Souvent, l’impatience, voir la souffrance que l’on ressent quand on attend dans une queue est due au fait que l’on est trop centré sur ses propres émotions et pensées.
Regardez autour de vous, tout le monde est dans la même situation que vous.
Plutôt que de vous renfermer sur vous-même, ouvrez-vous aux autres!
Vous pouvez même leur parler si vous êtes suffisamment à l’aise 😉
Sinon, observez simplement les gens autour de vous avec compassion et non jugement.
L’idée est simplement de changer votre attention de l’intérieur vers l’ouverture au monde.
7) Prendre conscience de sa respiration
On en a déjà parlé à plusieurs reprises dans cet article, mais la respiration est une des clés de la pleine conscience. C’est pourquoi je voulais approfondir un peu ce point.
Si vous arrivez à prendre conscience de votre respiration plusieurs fois par jour, votre faculté à vivre en pleine conscience sera augmentée de manière significative. Je dirais même que la respiration est la base d’une vie consciente.
Faites cet exercice:
De temps en temps dans votre journée, fermez les yeux et respirez. Sentez l’air qui rentre et qui sort. Observez ou dirigez l’air dans votre corps.
Pour certains, la sensation est dans les poumons, d’autres dans le nez, dans le ventre ou même dans d’autres parties du corps.
Ne réfléchissez pas en termes de logique physiologique, mais simplement par rapport à votre ressenti.
Une fois cette observation faite, souriez et ressentez la gratitude de respirer.
Car respirer, c’est être en vie. Le souffle c’est la vie, s’il s’arrête un peu trop longtemps alors c’est fini…
Prendre conscience de sa respiration, c’est prendre conscience que l’on est en vie.
8) Pratiquer l’écoute active
Vous avez déjà essayé de vraiment écouter la personne qui vous parle?
Je veux dire pas juste écouter et penser à autre chose en même temps ou penser au moment où la personne va arrêter de parler et que vous pouvez dire ce que vous brûlez d’envie de partager.
Non, une vraie écoute profonde et active!
Poser des questions, soyez curieux!
Dans une discussion, plutôt que de partager vos points de vue et vos anecdotes, essayez de vous tourner vers l’autre.
Soyez curieux, posez des questions, enrichissez-vous de l’expérience incroyable d’un autre être humain. Vous serez surpris de tout ce que vous pourrez apprendre…
Faire preuve d’empathie et compassion
En plus de cette écoute active, faites preuve d’empathie pour essayer de comprendre ce que la personne ressent et les émotions qu’elle partage avec vous.
Faites également preuve de compassion en évitant de juger et en essayant plutôt de comprendre son point de vue et sa manière de penser.
Vous n’êtes pas obligé d’être d’accord, mais essayez simplement d’écouter.
9) Sur le chemin du travail
Si vous avez besoin de prendre les transports en commun, la voiture ou le vélo pour aller travailler, pourquoi ne pas utiliser cette opportunité pour travailler votre pleine conscience?
Le trajet pour aller travailler est un trajet que l’on fait tellement souvent qu’il devient complètement automatique…
Le cerveau se met en pilote automatique et l’on ne prête plus vraiment d’attention à ce qui nous entoure.
Voici deux petits exercices que vous pouvez faire pour changer un peu et reprendre conscience de ce trajet quotidien:
Changer de chemin
Une bonne manière de créer de la nouveauté et donc de stimuler votre attention c’est de changer de chemin. Pas besoin de faire un immense détour, mais simplement une petite variante dans votre itinéraire.
Si vous prenez le bus, vous pouvez descendre un arrêt plus tôt et marcher un peu en pleine conscience comme on l’a vu dans un point précédent.
En changeant votre habitude, vous sortez de ce mode “automatique” et créez l’opportunité d’être présent à ce que vous faites.
Observez les détails
Un petit challenge amusant pour rajouter un peu de conscience dans vos trajets, c’est de tenter de trouver un ou deux petits détails que vous n’avez jamais vus sur le chemin.
Par exemple, une maison sur le côté, un restaurant, un magasin, des personnes, etc.
Le but est d’être plus attentif sur le trajet et d’observer avec attention ce dont il vous entoure.
10) 20 minutes de méditation par jour
Tous ces points sont excellents pour ajouter des petites doses de conscience dans votre vie quotidienne, mais le meilleur outil pour que cette pleine conscience devienne naturelle, c’est la méditation.
Le fait de méditer, mis à part tous ces autres bienfaits, va petit à petit vous rendre plus conscient de vous et de ce qui vous entoure.
Ce n’est pas quelque chose qui est facile à mesurer, mais après quelques mois de pratique, votre capacité d’attention sera découplée.
Il existe plein de pratiques méditatives et elles ont toutes leurs spécificités.
L’idée est de trouver celle qui est la plus adaptée à vous!
Si vous voulez débuter la méditation sur de bonnes bases, téléchargez mon guide en bas de cet article!
Choisissez un point et pratiquez!
Maintenant que vous connaissez toutes ces astuces pour cultiver la pleine conscience dans votre quotidien, choisissez-en une et essayez-là!
Ne commencez pas directement par vouloir tout faire, c’est trop d’un coup!
Avancez étape par étape en ajoutant progressivement ces différentes astuces dans votre vie 😉
Autant je prends du temps pour mieux respirer et je sens les bienfaits, autant j’ai du mal à l’appliquer aux repas… Et pourtant j’aime manger 🙂
Merci pour cette liste pratique !
J’avoue que pour les repas ce n’est pas facile… On est habitué à manger et faire autre chose en même temps. 😉
Je parle très fréquemment aussi de faire chaque chose en conscience. Je me dis que ça résonne tellement en moi d’intégrer ce processus !
Je pense que c’est une des bases d’une des vie heureuse. On rate tellement de chose incroyable que nous offre la vie!
Merci pour cette liste qui balaie un éventail large de situations dans lesquelles nous pouvons appliquer la méditation pleine conscience. Ca calme tellement l’agitation de notre mental !
Je me dis aussi que la respiration, c’est la base de tout… Comme tout ce qui est naturel et normal, on ne se rend pas compte de l’importance qu’elle peut avoir sur nous et notre mieux-être.
Y aurait-il d’autres « fils conducteurs » pour méditer que la respiration?
Merci pour ton commentaire Caroline!
Tout à fait, il existe plein de méthode de méditations. La respiration est une des plus simples pour commencer, mais il est possible d’utiliser des matras (son, phrases ou chants) un objet ou une partie de son corps pour focaliser son attention ou alors au contraire de devenir observateur de ses pensées, émotions et sensations.
Si tu veux découvrir quelques pratiques méditatives, j’ai un article qui fait une présentation rapide de quelques méditations sympa à tester 🙂 https://zenergisezvous.com/quel-type-de-meditation-choisir/
Merci pour tous ces bons conseils pour être plus conscient au quotidien. J’en connaissais certains et j’ai fait de belles découvertes.
Avec plaisir!
Merci pour ce très bel article ! On oublie tellement de mettre de la présence dans notre vie, et tout simplement des sourires ! Ces astuces sont toutes finalement très pertinentes et simples à la fois, je suis bluffée de ne pas y avoir pensé avant par moi-même. Je vais essayer d’en appliquer un maximum. La gratitude le matin et le repas en pleine conscience sont déjà des habitudes, mais l’écoute active me parle plutôt bien ! Merci pour ces voies de progression !
L’écoute active est un de mes points préférés. Je trouve que cela permet de connectés biens plus profondément avec les gens et on découvre des personnes extraordinaires!
Merci pour ce mode d’emploi complet ! J’avoue que je ne prends pas le temps pour tout faire… Mais désormais je vais pouvoir corriger détail après détail. Le tout est de le vouloir et de savoir comment procéder. Merci donc pour ce mode d’emploi 🙂
Avec plaisir! Le but n’est pas forcément de tout faire, mais chaque petit moment supplémentaire de vie consciente est une pierre ajoutée à son évolution. 🙂
Cet article est vraiment complet et donne plein de pistes pour apprendre à vivre et profiter du moment présent 😃
Merci 🙂
Merci pour cet article! Chaque jour, j’essaie de changer mes habitudes pour le mieux et d’appliquer ces conseils que vous avez suggérés. Certains viennent de l’intérieur, d’autres pas tellement, mais je pense que tout cela aide à nous mettre en pleine conscience du moment présent. Et à partir de là pour trouver notre propre bonheur.
Entièrement d’accord, c’est un processus et le but est de simplement commencer 🙂
Merci pour ces rappels essentiels. Tu as su en un article résumer les points importants pour faire le plein d’énergie au quotidien et garder l’esprit zen 🙂
Merci beaucoup 🙂
Merci pour cet article complet. C’est vrai que j’ai parfois l’impression de ne pas avoir le contrôle sur ma vie, et certaines de tes techniques : observer lorsqu’on est entouré, prendre le temps d’écouter ou manger en pleine conscience, paraissent simple à mettre en place !
Elle est hyper simple à mettre en place, mais font une très grosse différence! Il faut juste y aller petit à petit. 😉
Je vais prendre note de beaucoup de conseils que tu as donné dans l’article ! Si cela peut m’aider à prendre conscience de certaines choses sur tout un tas de domaines, je prends (notamment l’observation de mon environnement, je ne regarde jamais ce qu’il se passe autour de moi…). Merci beaucoup ! 🙂
Merci pour cet article. Faisant pas mal de sport, j’ai pris l’habitude de faire mes séances d’entraînements en pleine conscience pour que mon corps soit en phase avec mon esprit. Par contre, je me rends compte que je ne l’applique pas assez dans la vie de manière générale, et notamment lors des repas. Ce sera mon petit défi de la semaine 😉