Méditation yoga Respiration alternée

Aujourd’hui, je vous emmène en exploration dans le lieu de naissance de plusieurs religions, un pays bercé par beaucoup de spiritualité et de tradition ancestrale. C’est le pays du yoga, de la respiration, de la méditation et d’un grand nombre de techniques de bien-être… L’Inde… Je ne suis encore jamais allé là-bas, mais il parait que c’est un pays extraordinaire, d’où l’on revient forcément un peu changé…

C’est dans cet immense pays que nous partons ensemble en exploration. À la découverte du « pranayama », la science de la respiration, qui est un fondement de beaucoup de pratique de yoga. 

Carte de l'Inde noir et blanc

C’est un domaine très large, c’est pourquoi je vous propose de nous concentrer sur une des techniques qui compose le pranayama. Cette respiration est appelée Nadi Shodhana ou la respiration alternée.

Nous verrons ensemble comment la pratiquer. Ses effets, ses inconvénients et avantage, ainsi que mon avis personnel. C’est le principe de cette série d’articles et du challenge. J’ai testé cette technique durant la semaine. Cet avis est totalement subjectif. Il vise simplement à vous partager une expérience, une aventure. Je vous encourage à tester de votre côté pour vous faire votre propre opinion et à nous partager vos ressentis en commentaire.

Aller, c’est parti !

Que se cache-t-il sous ce nom étrange de « respiration alternée »
ou de « Nadi Shodhana » ?

Vous ne respirez pas de manière égale par les deux narines… Non, le corps alterne des cycles qui durent environ 1 h 30 à 2 h en moyenne. Durant ces cycles, une narine va être dite « dominante ». C’est-à-dire, qu’elle va amener la majorité du volume d’air (environ 80 %), ce qui permet d’équilibrer différents processus cérébraux.

Selon les croyances Yogi, elle équilibre également les flux de Prana. Le Prana est également appelé Chi en chine, QI au japon ou énergie interne en occident. Imaginez un flux de vie qui parcourt votre corps. Il lie le corps, l’esprit et la conscience. C’est la source de vie, l’énergie vitale.

Il y a le flux gauche nadis ida et le droit Pingala… Oui, je sais, il y’a toujours plein de noms compliqués dans le yoga. 😉

Les deux hémisphères

Dans cet article, nous allons surtout nous concentrer sur les bienfaits de l’équilibrage du cerveau.

Les deux hémisphères gauche et droit

Hémisphère gauche (logique) et Hémisphère droit (artisitique)

À savoir, respirer avec une narine gauche dominante va stimuler l’hémisphère droit et booster par exemple :

  • La pensée associative
  • Le travail créatif calme et silencieux
  • La créativité artistique
  • L’intuition

Au contraire, respirer avec une narine droite dominante va booster l’hémisphère gauche et améliorer :

  • Raisonnement logique
  • Activité physique
  • L’écriture et la lecture
  • Et accroitre les niveaux de glucose sanguin

Les bienfaits

  1. Équilibrage des hémisphères
  2. Se déstresser
  3. Mieux s’oxygéner
  4. Revitalise
  5. Régule la glycémie et la tension
  6. Relaxant
  7. Favorise la créativité

Comment pratiquer la respiration alternée ?

J’ai testé deux variantes de cette technique l’original et la version simplifiée. Je vais vous dire comment pratiquer les deux et l’on verra ensuite les différences.

Nadi Shodhana ou respiration alternée originale :

Asseyez-vous en tailleur ou en lotus dans un endroit calme. Vous pouvez également être sur une chaise ou sur un Zafu (un coussin de méditation).

Placer votre main gauche sur votre genou gauche, la paume vers le ciel.

Votre main droite va venir vers votre nez avec la position « Vishnou Moudra » présentée sur l’image ci-dessous. C’est-à-dire l’index et le majeur, plié. Vous allez utiliser le pouce et l’annulaire pour boucher une narine puis l’autre.

Respiration alternée main Vishnou Moudra

Positionnement des mains “Vishnou Moudra”

Avant de vous boucher une narine expirez bien toute l’air que vous avez dans les poumons. Appuyez ensuite sur la narine droite avec le pouce et inspirez de la narine gauche durant 4 temps.

Etape 1 : boucher narine droite avec le pouce.

Bloquez votre respiration sur 2 et changer de narine. Bouchez la narine gauche et expirez avec la droite durant 8 temps. Pause de 2 temps.

respiration alternée une main annulaire narine gauche

Etape 2 : narine gauche bouchée avec annulaire.

Inspirer par la même narine (droite) durant 4 et pause de 2.

Puis bloquer la narine droite et inspirer à gauche.

C’est un cycle complet. Répéter ces étapes durant 10 cycles aux totales.

(Je ne compte pas le nombre de fois où je me suis mélangé les pinceaux entre gauche et droite en écrivant ces quelques lignes…)

La respiration dichotomique ou respiration alternée simplifiée.

Durant mes études en coaching mental à Paris, j’ai appris cette respiration avec une légère variante au niveau du positionnement. Je vais la partager avec vous, car elle me parait intéressante également. 

Rien de change, excepté le positionnement des mains. À la place d’avoir une main qui bouche les narines et l’autre sur le genou vous allez prendre vos deux mains et croiser tous les doigts sauf les pouces (voir image ci-dessous).

doigts croisé respiration alternée deux main

Croisé tous les doigts sauf les pouces.

main croisé respiration alternée deux main

Refermé les mains.

Puis vous utilisez vos deux pouces pour verrouiller vos narines. Vous pouvez pencher la tête d’un côté puis de l’autre pour amener votre nez à votre main plutôt que de bouger les mains, si vous le souhaitez.

respiration alternée narine gauche bouchée

Narine gauche bloquée.

respiration alternée narine droite bouchée

Narine droite bouchée.

C’est tout. Ensuite, l’alternance se fait de la même manière que dans la précédente méthode. Vous allez me dire, « Pourquoi nous donner une deuxième méthode s’il y a si peu de différence avec la première ? »

Comme je l’explique ensuite dans mes ressentis, je vois une grande différence de confort entre les deux méthodes.

Les avantages de la pratique :

Très simple à pratiquer, ça prend 5 à 10 minutes maximum. On peut le faire le matin ou le soir pour des effets légèrement différents. J’adore ce côté facile à mettre en pratique.

Pas besoin de matériel, on peut faire la respiration alternée n’importe où.

Les bienfaits sont très intéressants et on les ressent très rapidement après la session.

Les inconvénients

Je vous déconseille de pratiquer avec un bon rhume ou ça risque de vite devenir très moche… Je parle d’expérience…

La position de la main dans la technique originale est pour moi très inconfortable.

Ressenti pendant l’exercice

L’exercice est très agréable et induit rapidement un état méditatif. Le mouvement de balancier gauche, droit relaxe et permet de se laisser aller à une espèce de dance méditative de la tête… (je n’ai pas d’autres mots J).

En ce qui concerne la position de la main, en « Vishnou Moudra », je ne suis vraiment pas confortable. Ayant de la difficulté à plier mon majeur cette position de main est dérangeante, voire presque douloureuse.

Personnellement, je ne sens pas de grande différence de ressenti avec la version simplifiée qui utilise les deux mains et est donc pour moi beaucoup plus confortable. À savoir que la position des mains est censée avoir une influence sur la circulation interne du prana selon les pratiques yogis.

Ayant expérimenté et travailler depuis plusieurs années sur mon chi (appellation chinoise du prana) je ne peux pas dire avoir ressenti de différence lors de la pratique avec cette position de main ni pendant ni après. Pour moi, c’est du pareil au même… (Encore une fois, c’est mon ressenti perso.)

Je pense que la majorité des bénéfices de l’exercice réside dans l’alternance de la respiration et l’équilibrage du cerveau. Après je ne suis pas un spécialiste du yoga loin de là. Peut-être existe-t-il d’autres raisons de pratiquer cet exercice avec ce positionnement des mains. Si vous connaissez ces raisons n’hésitez pas à nous les partager, je suis curieux.

Ressenti après la pratique :

pierres en équilibres

Equilibre le corps et l’esprit

L’effet est vraiment très intéressant. La pratique amène un bien-être interne et semble calmer le corps et l’esprit tout en dynamisant l’ensemble. On se sent énergique, mais calme à la fois.

De plus, le cerveau est dans un état très spécifique lui aussi. Les idées sont claires et précises comme si les rouages s’actionnaient de manière plus fluide.

J’ai pu relever un effet concret sur ma créativité ! Les idées d’articles et de projets ont fusé après mes séances de pratiques.

Je ne dis pas que dès que l’on pratique cet exercice on devient Léonard de Vinci, mais cette technique semble réellement booster la créativité.

Convaincue ou pas ?

Box OKJ’ai vraiment aimé tester cette pratique tout au long de cette semaine. Ses effets calmant, dynamisant et créatif sont définitivement très appréciables.

Personnellement, j’utilisais déjà parfois la version simplifiée pour booster ma créativité et je vais continuer, car pour moi cela est plutôt efficace. (Top pour soigner le syndrome de la page blanche !)

En revanche, je pense resté sur la version simplifiée qui me correspond mieux que la version originale du pranayama. Cela n’engage que moi 😉

Voilà maintenant, c’est votre tour de tester ! N’hésitez pas à partager vos propres ressentis en commentaire pour enrichir l’expérience de tout le monde.

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Sources :

Livre

Web

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