Comment pratiquer la respiration alternée (Nadi sodhana)

Comment Soulager l’Anxiété Immédiatement Avec La Respiration Alternée? (Nadi Sodhana)

Vous venez de vous réveiller et déjà vous commencez à penser à toutes ces tâches qui attendent d’être faites…

Vous venez de vous réveiller et pourtant vous sentez déjà votre ventre se serrer comme une petite boule.

Vous venez de vous réveiller, mais vous êtes déjà anxieux et vous savez que ce sentiment va durer…

Pourtant vous rêvez de trouver une méthode, un outil qui vous permettra de vous sentir en paix et apaisé.

Cet outil existe, il vient d’Inde, d’une branche de yoga que l’on nomme le pranayama. Cette pratique extraordinaire se nomme Nadi Sodhana (ou respiration alternée) et elle va diminuer votre anxiété de manière significative!

Partons à la découverte de Nadi Sodhana

Carte de l'Inde noir et blanc

Aujourd’hui, je vous emmène en exploration dans le lieu de naissance de plusieurs religions, un pays bercé par beaucoup de spiritualité et de traditions ancestrales.

C’est le pays du yoga, du mysticisme, de la méditation et d’un grand nombre de techniques de bien-être… L’Inde…

Je ne suis encore jamais allé là-bas, mais il paraît que c’est un pays extraordinaire, d’où l’on revient forcément un peu changé…

Le Pranayama – L’art de respirer

C’est dans ce merveilleux pays que nous partons ensemble à la découverte du « pranayama », la science de la respiration, dans les pratiques yogiques. 

On peut traduire le mot pranayama par la maîtrise du souffle et de l’énergie vitale. Premièrement, “prana” qui fait référence au souffle et également à l’énergie vitale. Puis “yama” qui fait référence à la maîtrise, au contrôle. 

Le pranayama c’est donc le contrôle du souffle, qui amène à la maîtrise de l’énergie vitale.

Et c’est dans ce pilier du yoga que l’on trouve la pratique que je vous présente aujourd’hui.

La meilleure méthode pour purifier vos canaux énergétiques (nadis)

Nadi Sodhana est une pratique de respiration qui signifie purifier les nadis. Cette technique permet d’équilibrer votre système en nettoyant et en équilibrant les deux nadis principaux. 

Nettoyer ces deux nadis, aura de nombreux bénéfices comme on le verra ensuite. Mais pour le moment, retenez simplement que pratiquer Nadi Sodhana crée un équilibre dans votre système.

On appelle également Nadi Sodhana la respiration alternée, car elle consiste à respirer par chaque narine alternativement. 

Vous vous demandez ce que sont les nadis?

Bon, c’est bien beau de savoir que l’on va nettoyer nos nadis, mais c’est quoi ces fameux nadis?

Ce sont comme des canaux où circule votre énergie vitale. Dans les traditions chinoises, on retrouve un concept similaire avec les méridiens qui permettent la circulation du Qi. 

Imaginez un flux de vie qui parcourt votre corps. Il lie le corps, l’esprit et la conscience. C’est la source de vie, l’énergie vitale.

Il n’y a pas que deux nadis, il en existe une multitude (72000), mais cette technique va affecter particulièrement deux des nadis principaux. Ce sont comme deux troncs d’où émerge le reste des nadis. 

Ces deux nadis se nomment “Ida” et “pingala” et c’est eux que l’on va profondément purifier.

L’énergie est reliée à notre respiration et ces deux nadis sont directement reliés à nos narines. En équilibrant le souffle, on va pouvoir équilibrer les deux canaux énergétiques.

Comment savoir si vos nadis sont déséquilibrés?

Si ces deux nadis sont bloqués ou déséquilibrés, alors de nombreux problèmes peuvent en découler:

  • Dépression
  • Manque d’énergie
  • léthargie mentale
  • mauvaise digestion
  • Irritabilité
  • démangeaison
  • sécheresse du corps
  • déséquilibre de l’appétit
  • etc.

Vous vous reconnaissez dans certains de ces points? Alors la respiration alternée va probablement vous aider 😉

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Les incroyables bénéfices de Nadi Sodhana

Au contraire, en équilibrant vos nadis grâce à la respiration alternée, vous allez pouvoir observer de nombreux bénéfices dans votre vie:

Diminuer votre anxiété en un clin d’oeil

La respiration alternée est merveilleusement efficace pour diminuer l’anxiété! C’est même un de ces bénéfices principaux… En effet, elle a la particularité d’équilibrer les hémisphères gauche et droit du cerveau et de calmer le système nerveux. 

Cela va permettre à votre mental et votre corps de se calmer et donc de diminuer l’anxiété, mais aussi le stress! Une fois apprise, cette technique sera un de vos meilleurs alliés pour vous libérer de votre anxiété.

Pour reprendre l’exemple que j’ai utilisé en introduction, au moment où vous vous levez et que vous commencez à ressentir cette sensation de boule au ventre et d’anxiété, il vous suffira de pratiquer quelques minutes de Nadi Sodhana pour vous sentir moins anxieux.

Trouver l’équilibre parfait

Il existe un lien très fort entre votre souffle, votre énergie (les nadis) et votre mental.

En équilibrant la narine gauche et droite, on équilibre non seulement les nadis, mais aussi votre cerveau et ses hémisphères.

C’est en créant cet équilibre dans votre système que naturellement vos pensées vont se clarifier et se calmer. Cet équilibre se reflète ensuite sur vos émotions, sur votre vie et sur ce qui vous entoure.

Les deux hémisphères gauche et droit
Hémisphère gauche (logique) et Hémisphère droit (artisitique)

Imaginez une grande horloge avec tous ces rouages…

Chaque rouage a un impact sur celui d’après et permet au suivant de tourner correctement. En pratiquant Nadi Sodhana, vous permettez à vos rouages de fonctionner de manière optimale, ce qui va permettre à l’ensemble de fonctionner parfaitement.

15 autres bénéfices de la respiration alternée!

  1. Diminuer le stress et l’anxiété.
  2. Améliorer les fonctions respiratoires
  3. Calmer les attaques de panique
  4. Améliorer les capacités d’attention et de concentration
  5. Augmenter le niveau d’oxygène dans le corps
  6. Nettoyer et évacuer les toxines
  7. Faciliter la détente et la relaxation
  8. Calmer et équilibrer le système nerveux (source)
  9. Équilibrer les hormones
  10. Nettoyer et renforcer le système respiratoire
  11. Équilibrer les nadis et le système énergétique
  12. Clarifier les pensées et l’esprit
  13. Équilibrer les deux hémisphères du cerveau
  14. Booster la créativité
  15. Augmenter votre endurance (étude sur des nageurs)

Comment pratiquer Nadi Sodhana en 5 étapes simple

Commencer par vous préparer!

Asseyez-vous en tailleur dans un endroit calme. Vous pouvez également être sur une chaise ou sur un Zafu (un coussin de méditation).

Placez votre main gauche en bas de votre ventre, entre vos deux cuisses. La paume est tournée vers le ciel.

Votre main droite va venir vers votre nez dans la position « Vishnou Moudra » présentée sur l’image ci-dessous. 

Respiration alternée main Vishnou Moudra
Positionnement des mains “Vishnou Moudra”

L’index et le majeur sont pliés. 

Vous utiliserez le pouce et l’annulaire pour boucher une narine puis l’autre.

Étape 1

Avant de vous boucher la narine, expirez bien tout l’air que vous avez dans les poumons. 

Appuyez ensuite sur la narine droite avec le pouce et inspirez avec la narine gauche.

L’inspiration est lente, profonde et silencieuse.

Etape 1 : boucher narine droite avec le pouce.

Étape 2

Une fois l’inspiration complète, expirez par la même narine (gauche).

Étape 3

Changez de narine. Bouchez la narine gauche avec l’annulaire et inspirez avec la narine droite.

respiration alternée une main annulaire narine gauche
Etape 2 : narine gauche bouchée avec annulaire.

Étape 4

Expirez par la même narine (droite).

Étape 5:

Recommencez simplement l’étape “1” en bouchant votre narine droite et en inspirant par la gauche.

Puis continuer les étapes 2, 3 et 4.

Répétez ce cycle durant un minimum de 4 minutes.

Comment faire nadi sodhana? (respiration alternée)

Apprendre Nadi Sodhana en vidéo

Quelques “Tips” pour faciliter votre pratique

  • Pratiquez l’estomac vide ou léger (minimum 2h30 après un repas)
  • Bien garder la tête droite (elle a tendance à se tourner ou se pencher)
  • Inspirer et expirer totalement, silencieusement et doucement
  • On change de narine après chaque expiration
  • Garder le dos bien droit pour une bonne respiration
  • Utiliser un coussin (Zafu) si la position en tailleur est difficile, vous pouvez aussi pratiquer sur une chaise.
  • Vous pouvez pratiquer Nadi Sodhana lors d’une crise de panique ou de forte anxiété. La respiration calmera votre corps et votre esprit pour diminuer la crise.

Ce que vous ne devez pas faire! – Contre-indications et précautions

Il n’y a aucune contre-indication ou précaution particulière à prendre pour cette pratique.

Les difficultés souvent rencontrées

Anxiété durant la pratique 

Si vous ressentez de l’anxiété en pratiquant la respiration alternée, faites simplement une petite pause en respirant normalement. Puis, recommencez quand vous le souhaitez.

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Vos narines sont bouchées…

Pensez à bien vous moucher avant de pratiquer Nadi Sodhana. Vous pouvez aussi rincer avec de l’eau salée pour nettoyer et faciliter la pratique. 

Si votre nez est toujours bouché, allez courir 5 min dehors ou sur place. L’augmentation du rythme cardiaque va dégager vos voies respiratoires. Attendez ensuite que votre respiration se stabilise pour commencer votre pratique de pranayama. 

Impossible de plier les doigts correctement

Il n’est pas rare d’avoir de la difficulté à garder les doigts pliés dans la position de Vishnou Moudra ( c’est mon cas ). Si vous aussi, vous avez de la peine à plier vos doigts correctement ce n’est pas grave. Faites simplement de votre mieux! 

Les avantage de la respiration alternée

  • Très simple à pratiquer, quelques minutes suffisent. 
  • Pas besoin de matériel, on peut faire la respiration alternée n’importe où.
  • Les bienfaits sont très intéressants et on les ressent pratiquement instantanément. Vraiment utile pour diminuer l’anxiété!

Mon avis personnel sur Nadi Sodhana :

L’exercice est très agréable et induit rapidement un état de calme et de sérénité. 

En ce qui concerne la position de la main, en « Vishnou Moudra », je ne suis vraiment pas confortable. Ayant de la difficulté à plier mon majeur cette position de main est difficile pour moi, mais je fais de mon mieux. 😉

L’effet est vraiment très intéressant. La pratique amène un bien-être interne et semble calmer le corps et l’esprit tout en dynamisant l’ensemble. On se sent énergique, mais calme à la fois.

De plus, le cerveau est dans un état très spécifique lui aussi. Les idées sont claires et précises comme si les rouages s’actionnent de manière plus fluide.

J’ai été également surpris de son effet sur ma créativité ! Les idées d’articles et de projets ont fusé après mes séances de pranayama!

Libérez-vous de votre anxiété!

Maintenant, imaginez la situation de départ à nouveau…

Vous sentez cette anxiété monter en vous…

Sauf que, cette fois, vous savez ce que vous devez faire! Vous avez une solution pour ne plus être l’esclave de cette anxiété et de ce stress.

Maintenant, vous connaissez une méthode simple pour vous rééquilibrer et pouvoir passer une journée, calme et de bonne humeur ;)

La prochaine fois que vous vous sentez stressé ou anxieux, pratiquez 4 min de Nadi Sodhana et expérimentez les bienfaits de cette pratique yogique!

Vous pouvez même pratiquer la respiration alternée tous les matins ou plusieurs fois par jour, afin de créer en vous un état d’équilibre physique, psychique et énergétique durable…

Peut-être même que vous ne ressentirez plus du tout cette anxiété quotidienne, qui sait 😉

Pour le savoir, il ne vous reste plus qu’à tester la pratique dès aujourd’hui! 


Vous connaissez d’autres personnes qui sont facilement anxieuses, partagez-leur cet article! 

Si vous cherchez d’autres moyens de diminuer votre anxiété et équilibrer votre vie, voici quelques ressources utiles:

Méditation anti-stress pour une vie plus zen !

Comment rester zen en situation de stress ?

Comment méditer: 10 conseils indispensables!


Ressources supplémentaires

Quelques études sur les exercices de Pranayama

On Spectral Analysis of Heart Rate Variability during Very Slow Yogic Breathing – Pubmed

Autonomic responses to breath holding and its variations following pranayama – Pubmed

Yogic breathing practices improve lung functions of competitive young swimmers – Pubmed

Livre

Web

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17 réflexions sur “Comment Soulager l’Anxiété Immédiatement Avec La Respiration Alternée? (Nadi Sodhana)”

  1. Ping : Les découvertes de la semaine - semaine 1 - Gagner en souplesse

  2. J’ai adoré découvrir une nouvelle technique de respiration. Je fais partie de ceux qui ne savent pas plier l’index et le majeur en laissant les autres doigts levés. Cela me fait instantanément une sensation bizarre. Je n’ai pas trop d’inquiétude à ce sujet 😁 Merci pour cet article.

  3. Bonjour.
    Je ne connaissais pas cette technique. J’ai ressenti un peu plus de relaxation par rapport à la méditation, peut être parce que je réfléchissais plus à comment boucher mes narines. Ainsi, mes pensées partent moins dans tous les sens ^^
    Merci pour ce partage.

    1. Hello Sandy merci pour ton retour! Oui, Nadi sodhana est assez différent de la méditation et ce n’est pas les mêmes objectifs! C’est top à faire avant une session de méditation justement. 🙂

  4. J’ai commencé la respiration méditative avec cet exercice et je le pratique encore régulièrement. En effet il est très efficace pour se relaxer facilement et rapidement et je rejoint le fait qu’il ouvre des champs de créativité … en fin de compte le Nadi Sodhana me permet de m’ancrer intérieurement, chasser les idées incapacitantes pour ouvrir le champs des idées épanouissantes … Merci pour ce partage et au plaisir de lire les prochains articles 😉

  5. Merci pour ce super article !! Il fait écho en moi qui suis pas mal stressée en ce moment … j avais découvert cette pratique en cours de yoga mais j avais arrêté de pratiquer depuis un moment , grâce à toi je la redécouvre merci ! 🙂

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