L’alimentation est un sujet qui me touche particulièrement, je reviens de loin comme on dit…
Quelques années en arrière j’ai dû affronter un grand nombre de problèmes liés à mon alimentation : Migraines atroces, prise de poids, fatigue, mauvaise image de moi, santé fragile, etc. Tous mes soucis n’étaient pas uniquement dus à l’alimentation, mais à un déséquilibre général on est d’accord. Néanmoins, l’alimentation est un des axes que j’ai exploré et qui m’a permis de très nettement améliorer mon équilibre de vie.
J’ai ainsi pu perdre du poids, diminuer mes migraines, améliorer mon système immunitaire, etc. Sans cette reprise en mains de ce que je mettais dans mon assiette, je n’en serai pas là aujourd’hui, croyez-moi. 😉
L’alimentation est un sujet complexe et vaste, il peut parfois être difficile de s’y retrouver lorsque l’on souhaite commencer à faire des changements. La masse d’information disponible (pour beaucoup pas toujours fiable et à jour) peut, au début, paraître comme un gouffre insurmontable…
Difficile de vous faire un article pas trop long qui vous donne toutes les clés d’une alimentation saine, intelligente, responsable, éthique, etc.
La bonne nouvelle c’est qu’il n’est pas nécessaire de tout savoir pour commencer à faire un pas vers le mieux ! C’est pourquoi j’ai voulu vous faire cet article qui vous donne quelques clés de base pour pouvoir faire ce premier pas et entreprendre les premiers changements vers votre nouvelle alimentation santé !
Table des matières
Pourquoi avoir une alimentation plus saine va-t-elle vous changer la vie ?
Avant de découvrir tous ces réflexes pour commencer à manger plus sainement, il me semble que l’on peut se poser une question… Pourquoi avoir une meilleure alimentation ?
Il est difficile de répondre par une phrase toute faite à cette question… Je dirais qu’il existe plusieurs réponses qui correspondront à plusieurs personnes.
Certains veulent changer d’alimentation pour améliorer ou pallier à des problèmes de santé (maladie, douleurs chroniques, fatigue, problèmes cardiovasculaires, etc.). Pour d’autres, il s’agit de prendre soin de leurs corps de manière préventive (vieillissement, performance, stabilisation du poids, etc.). La raison peut également être éthique (prendre soin de la planète, surconsommation, condition de production non respectueuse, etc.).
Chaque personne aura sa/ses raisons d’avoir une meilleure intelligence alimentaire. Quelle que soit cette raison, le fait de modifier son alimentation et de commencer à y faire attention peut avoir un impact sur toutes ces préoccupations. Je pense que l’alimentation est au centre de beaucoup de problématiques de notre temps. L’alimentation est donc un excellent levier d’évolution.
les 10 astuces pour une bonne intelligence alimentaire
1. Boire suffisamment :
Lorsque je dis boire en quantité suffisante, je veux évidemment parler d’eau ou de thé qui sont à ma connaissance les deux seules boissons à privilégier lorsque l’on parle d’hydratation. L’alcool, les sodas, les jus de fruits, etc. ne sont pas des liquides que l’on boit quand « on a soif », mais plutôt des plaisirs.
Pour un adulte, on considère qu’il faudrait boire environ 2L d’eau par jour (à consommer en plus de l’eau que l’on trouve dans notre alimentation). Une bonne indication pour surveiller si vous buvez assez ou non, c’est de regarder la couleur de ses urines (si si tout le monde trouve ça intéressant et glamour !).
- Trop foncé et odorant : il faut boire plus
- Trop clair voir transparent : peut-être que vous avez forcé sur la bouteille… d’eau
- Jaune canari ou jaune paille (même le pipi ça peut-être classe) : votre hydratation est bonne.
Les risque d’une mauvaise hydratation :
- Maux de tête chroniques (voir même migraine),
- Mauvais fonctionnement des reins
- Constipation
- Fatigue
- Mauvaise haleine
- Etc.
L’eau c’est la vie, buvez !
2. Privilégier les « bonnes graisses » :
Pendant très longtemps, nous avons fait la chasse au gras, mais voilà notre corps à besoin de graisse pour fonctionner correctement ! Elles sont indispensables a notre cerveau et même à la perte de poids (oui !) contrairement au sucre qui lui favorise la prise de poids (1) elles peuvent même réduire l’inflammation. (2)
De bonnes sources de graisses :
- huile d’olive extra-vierge
- Huile de coco
- Fruits secs oléagineux
- beurre d’amande (faite attention à celui que vous choisissez on trouve de tout)
- Petits poissons gras (maquereaux, sardine, etc.)
- Avocats
- Etc.
3. Augmenter drastiquement la portion de légumes :
Les légumes sont la base de notre alimentation. Il en existe des variétés incroyables (non, les tomates, les concombres, les courgettes et les poivrons ne sont pas les seuls !) Une bonne moitié de votre assiette est un bon repère.
Variez les couleurs de vos légumes, c’est un bon moyen simple de diversifier les nutriments que vous apporte votre repas. En effet, chaque couleur de légumes apporte son type de nutriment (je simplifie, mais le but de cet article c’est de vous donner des clés simples pour avoir une alimentation plus saine).
4. Diminuer la quantité de sucre blanc consommé (soda, gâteaux, glace, etc.)
Le sucre est un des aliments qui fait le plus de ravage sur notre santé et l’on en consomme en quantité bien trop grande. Pour en savoir plus j’ai fait un article complet sur « le démon blanc » vous pouvez le lire en cliquant ici.
5. Faire attention à sa consommation de produit laitier :
Une grande partie de la population digère très mal le lait de vache. Intolérances et allergies liées au lait sont monnaie courante. Peut-être que vous l’êtes également sans le savoir. Boutons, problèmes de digestion, rhume chronique sont quelques-uns des symptômes qui peuvent vous mettre la puce à l’oreille.
De plus, le lait industrialisé peut parfois être de qualité douteuse et contenir un grand nombre de produits ajoutés qui ne sont pas forcément des plus bénéfiques pour votre santé. Je ne parle même pas des liens avec le diabète de type 1. (3),(4),(5),(6)
6. Recommencer à cuisiner et bannir les plats préfaits :
Choisissez ce que vous mettez dans votre assiette en cuisinant un maximum de choses. Plus les produits sont basiques moins les risques que des produits inutiles soient ajoutés pour lier, conserver, ajouter du goût, de la couleur, etc. sont élevés. Cuisiner c’est renouer avec sa consommation de nourriture, prendre le temps et non plus se goinfrer de tout ce qui nous passe par la main.
Je ne vous dis pas de faire des plats qui demandent 6 h de préparation tous les jours, mais faire quelques légumes variés avec un bout de poisson par exemple ne demande pas un temps incroyable non plus 😉
7. Manger bio local et de saison :
Lorsque vous choisissez vos produits, essayez de regarder un peu les provenances, les conditions de production. Demandez-vous aussi, si nous sommes dans la saison où ce joli fruit est sensé pousser naturellement 😉
Manger de saison diminue significativement les risques de pollution aux pesticides et autres. Manger local permet également de faire un geste pour la planète non négligeable ! En plus les produits locaux sont souvent de bien meilleure qualité et bien plus savoureux.
En savoir plus sur l’importance de manger local et de saison
8. Privilégier du chocolat noir (80 %) ou des fruits secs oléagineux pour un petit snack.
Lorsque l’on commence à manger de manière plus saine l’un des moments le plus difficile, c’est lorsque l’on a un petit creux entre les repas. En général c’est le moment où l’on va se jeter sur un snack bien sucré 😉 Le must pour éviter ça c’est d’avoir avec soi un peu de chocolat noir ou des fruits secs oléagineux. Sain et tellement bon !
9. Manger lentement :
Dans une société où tout va vite et le stress fait partie du quotidien, la tentation de répercuter ce comportement sur notre manière de manger est très facile. Laissez votre corps sentir la sensation de satiété. Cette sensation n’arrive qu’au bout de 20 min. Le fait de manger lentement permet également de prendre conscience de ce que l’on mange et donc d’en profiter réellement.
Une autre chose excellente, c’est de se remplir l’estomac environ au 2/3 et non complètement. Vous éviterez sûrement le coup de fatigue qui vient après le repas.
10. Se faire une belle assiette :
Une belle assiette avec des couleurs est beaucoup plus agréable à consommer et donc sera bien plus appréciées ! Manger sain c’est aussi se faire plaisir et avoir une belle assiette devant soi donne tellement plus envie de prendre soin de soi. 😉
Un premier pas…
Comme je vous l’ai dit, j’espère qu’avec ces premières astuces vous pourrez commencer à prendre en main votre alimentation et voir les premiers bénéfices d’une alimentation plus équilibrée et intelligente ! Gardez en tête qu’il n’existe pas un type d’alimentation absolu qui correspond à tout le monde. L’alimentation est un voyage et une découverte où vous pourrez étendre vos connaissances petit à petit et trouver ce qui vous correspond à vous !
N’hésitez pas à vous faire accompagner dans ces changements alimentaires par des personnes ayant plus d’expérience ou de connaissances dans le domaine. Il est parfois difficile de reprendre son alimentation en main tout seul, mais croyez-moi c’est un chemin vraiment intéressant et les effets bénéfiques que vous en retirerez sont incroyables.
Vous pouvez également me contacter directement si vous souhaitez aller plus loin et faire un bilan de votre alimentation en fonction de vos objectifs. Je me ferais un plaisir de vous accompagner et de vous conseiller via une consultation d’évaluation Skype gratuite 🙂
Si vous avez d’autres astuces simples et efficaces pour commencer à prendre en main son alimentation, partagez-les en commentaire pour en faire profiter tout le monde !
Sources
- Jama Network : Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance
- DR. Hyman : Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance
- Pub Med : Dietary intervention in infancy and later signs of beta-cell autoimmunity.
- Pub Med : Worldwide increase in incidence of Type I diabetes–the analysis of the data on published incidence trends.
- Pub Med : Human intestinal microbiota and type 1 diabetes.
- World Health Organization : Population nutrient intake goals for preventing diet-related chronic diseases:
- Mouvement Colibris : MANGER LOCAL ET DE SAISON