jeûne intermittent assiette horloge

Pour ce deuxième article de la série « 52 techniques de bien-être », nous allons explorer ensemble le jeûne et plus particulièrement le jeûne intermittent. On pourrait même l’appeler le demi-jeûne…

Vous avez sûrement déjà tous entendu parler du fait qu’il est très bon pour la santé de pratiquer des périodes de jeûne de temps en temps. Mais peut-être que si vous n’avez jamais tenté l’expérience du jeûne, vous vous êtes dit que ne pas manger du tout doit être très difficile et que vous n’êtes pas sûr d’y arriver.

Rassurez-vous le jeûne fragmenté arrive pour vous sauver ! En effet, contrairement au fait de ne pas manger durant plusieurs jours d’affilées, le jeûne intermittent a pour principe d’alterner, des périodes de restriction calorique avec des périodes où l’on mange normalement. Par exemple, une période de 16 h où l’on ne fait que s’hydrater suivi de 8 h ou l’on s’alimente normalement. Je vous explique tout ça en détails dans la suite de l’article.

J’ai testé cette pratique durant une semaine complète. À savoir qu’il est possible de le faire plus longtemps.

Comme d’habitude, je vais vous parler de mes ressentis, de mes difficultés et de mes astuces, mais aussi vous présenter ce type de jeûne et vous expliquer comment le pratiquer pour que vous puissiez le tester vous aussi. 😉

Un jeûne pas si jeune

baies sur arbreAprès ce titre et ce jeu de mots incroyable, remontons un peu dans le temps. À l’époque des chasseurs-cueilleurs, vous vous doutez bien que la nourriture n’était pas aussi abondante et régulière qu’aujourd’hui. Il n’était donc pas rare de ne pas manger durant plusieurs heures voir quelques jours le temps de trouver une nouvelle source de nourritures. Le jeûne était donc chez nos ancêtres totalement naturel.

À notre époque dans les régions industrialisées, la majorité des gens peuvent manger de manière régulière. Le jeûne n’est donc plus une obligation, mais un choix volontaire. En revanche, notre corps apprécie toujours d’avoir un rythme comprenant des périodes de jeûne. Il est conçu pour fonctionner de cette manière. Cela existe d’ailleurs toujours dans des cultures et des religions qui pratiquent la privation alimentaire.

Les bienfaits du jeûne fragmenté

Le jeune fragmenté est excellent pour pleins de choses différentes :

  • Régulation du poids
  • Stabilisation des processus liés à l’insuline, diminution des risques de diabète (6)
  • Diminution de l’inflammation
  • Permets au corps d’aller puiser dans ses réserves
  • Régule le sentiment de satiété (le moment où l’on sent que l’on a suffisamment mangé)
  • Augmentation de l’énergie
  • Protège des dégénérescences cérébrales (4)
  • Diminue le vieillissement cellulaire
  • Favorise la kétogénèse (la production de corps cétonique qui protège les neurones)
  • Protection cardio-vasculaire

Un excellent moyen de perdre du poids

Comme vous avez pu le voir, les bénéfices de ce type d’alimentation sont nombreux. Je souhaite en développer un de manière plus complète. Il s’agit de l’impact sur la régulation du poids.

perte de poids avec le jeûne intermittent

Pratiquer le jeûne intermittent permet de perdre par exemple 2-3 % de son poids en seulement 2 à 3 semaines et jusqu’à 8 % en 8 semaines. C’est excellent ! (2)(3)

Rien de magique dans ce processus. Vous allez simplement faire une restriction calorique, car vous ne mangerez pas durant un certain laps de temps. Le corps va donc aller puiser dans ses réserves pour vous fournir l’énergie dont vous avez besoin.

La raison majeure de cette perte de poids c’est l’impact du jeûne intermittent sur la sensibilité à l’insuline. La pratique de ce protocole va en effet permettre à vos cellules de retrouver une bonne sensibilité à l’insuline. Entrainant une diminution de l’insuline présente dans votre corps. À savoir que l’insuline est l’un des plus gros facteurs de prise de poids. Qui d’autre sera super content d’apprendre à mieux gérer son insuline ? Les diabétiques « sucrés » ou diabétiques de type 2. (1)

Le protocole

Vous allez voir que la marche à suivre est plutôt simple. Il existe plusieurs manières de suivre ce jeûne. Personnellement, j’ai opté pour le protocole 16/8.

Le principe est simple, il suffit de manger dans une période concentrée sur 8 h et ensuite de suivre 16 h de diète. OK, dit comme ça, je comprendrais si certains d’entre vous se sont dit « 16 h sans manger !!! Mais c’est super long ! » Vous allez voir, les 16 h ne sont pas réellement ressenties comme 16 h sans manger. Je m’explique, lors de mon test d’une semaine j’ai mis en place ce planning.

  1. Premier repas à midi
  2. Collation à 4 h
  3. Repas du soir avant 20 h

horloge jeune intermittentOn peut voir que je mange entre 12 h et 20 h soit une fenêtre de 8 h au total. Durant cette période de repas, j’ai mangé normalement et sans privation (essayez d’avoir une alimentation intelligente et saine tout de même. Si vous enchaînez : soda, plat précuisiné et une tonne de sucre, les résultats seront beaucoup moins intéressants.) Puis, je ne mange plus avant d’aller dormir, ce qui veut dire 23 h 30. 2 h 30 sans manger, rien d’incroyable jusque-là…

Ensuite dodo, je ne ressentais pas le besoin de me nourrir, vu que je dormais et que j’ai un bon sommeil. Debout à 8 h 30, je bois un verre d’eau, puis un thé. J’ai continué comme ça uniquement en m’hydratant jusqu’à midi, soit 3 h 30. C’est le seul moment où j’ai eu parfois faim, mais à nouveau rien d’intenable.

Voilà comment j’ai pratiqué mon jeûne intermittent, à savoir qu’il existe d’autres protocoles (17/7, 18/8…). Vous pouvez très bien allonger la période de jeûne ou la diminuer un peu. Pour moi, les 16 h ont été parfaitement suffisantes. Plus long aurait été plus difficile à tenir.

Très important : les périodes de jeûne doivent être hydriques c’est-à-dire que vous continuez de boire de l’eau ou du thé (le café est à éviter si possible)

Tableau récapitulatif de mon protocole :

Heure de lever — midi  Midi — 20 h 20 h — heure de dormir Durant la nuit
Jeûne Repas normal Jeûne Jeûne

Combien de jours ?

J’ai suivi ce jeûne durant une semaine complète, mais il est tout à fait possible de prolonger à plusieurs semaines voir mois. Certaines personnes en ont fait un rythme de vie.

Si vous avez le moindre doute ou un problème de santé particulier qui pourrait ne pas être compatible avec ce type d’alimentation, le mieux est de demander conseil à votre médecin pour qu’il juge si c’est adapté ou non à votre condition.

Certaines personnes adoptent les 5 jours de jeûne et weekend tranquille. En fait, il n’y a pas vraiment de méthode stricte. Le mieux est de tester et de voir comment vous vous sentez le mieux.

Une semaine de jeûne intermittent

Table petit déjeunéVoyons maintenant comment s’est passé mon test. Rappelez-vous que cette partie est totalement subjective et vise uniquement à vous partager mon expérience.

J’ai pratiqué déjà plusieurs fois des jeûnes dans ma vie, mais la première chose qui m’a frappé avec le jeûne intermittent, c’est la facilité avec laquelle s’est passée cette semaine. Lors de mes anciennes expériences, je ne mangeais pas pour environ 2 ou 3 jours par exemple. Cela peut être difficile à tenir. Avec cette méthode, le seul moment où j’ai ressenti un peu la faim c’est en fin de matinée après avoir pas mal travaillé.

Je n’ai donc pas eu de périodes où j’ai réellement dû lutter avec moi-même pour ne pas manger. Lorsque j’avais faim, j’utilisais une astuce simple. Boire un grand verre d’eau et cela coupait ma sensation de faim en trompant mon cerveau. Dès les premiers jours, ce qui m’a frappé c’est l’augmentation de mon énergie. Je pensais être fatigué le matin. Au contraire, j’ai eu la pêche tous les jours !

Le sentiment de légèreté est également très agréable ! Dans l’ensemble cette semaine s’est très bien passé. Je me suis senti en pleine forme !

Les avantages :

  • Facile à tenir.
  • Des périodes de jeûne pas trop longues donc pas de trop grande sensation de faim.
  • Une énergie augmentée dès les premiers jours.
  • Moins de moments de grosse fatigue durant la journée.
  • J’ai travaillé sur pleins de choses durant ces moments sans nourriture. Ça ne m’a pas du tout empêché d’être productif. Je dirais même que c’est l’inverse.

Les inconvénients ou difficultés :

  • Si vous déjeunez normalement en famille, cela peut être contraignant étant donné que vous ne mangez pas le matin.
  • Une haleine TRÈS présente le matin avant le premier repas… Et oui vu que l’on puise dans les réserves. Le corps élimine certaines toxines et elles sont en partie évacuées par le souffle. Ce qui donne une haleine de chacal, soyons honnêtes… Le fait de bien boire minimise cet inconvénient.
  • La période entre 11 h et midi a parfois été un peu difficile. Certains jours, je sentais que le repas était nécessaire, car la concentration commençait à diminuer.

Convaincu ou pas ?

Box OKLe résultat est sans appel, en une semaine les effets sont vraiment excellents. Je ressens beaucoup moins de baisse d’énergie due au manque ou pique d’insuline lors des repas. J’ai l’impression que l’énergie que j’ai dans la journée est bien plus grande et stable.

Une semaine me semble avoir été un peu courte et je vais continuer quelque temps afin de réellement voir les effets sur le moyen et long terme. C’est un rythme alimentaire qui me convient totalement. Personnellement, je suis fan du jeûne intermittent 😉

Je finirais avec une dernière blague que je ne peux pas rater :

Si vous souhaitez rester jeune, jeûnez !

Je vous encourage à tester cette pratique et à faire part de vos ressentis, vos astuces ou vos difficultés en commentaire.

Si ce test vous a plu il ne vous reste plus qu’à vous abonner à la Newsletter pour suivre la totalité du challenge « 52 semaines de techniques de bien-être en 52 semaines » 😉


Sources :

Web :

Vidéo :

Etudes :

  • (1) Mattson MP, Longo VD, Harvie M. : Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005.
  • (2) Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C. & Klempel, M. C. 2009. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 90, 1138-1143.
  • (3) Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Hyun, D.-H., Dixit, V. D., Pearson, M., Nassar, M., Tellejohan, R., Maudsley, S., Carlson, O., John, S., Laub, D. R. & Mattson, M. P. 2007. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radical Biology and Medicine, 42, 665-674.
  • (4) Mattson, M. P. & Wan, R. 2005. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16, 129-137.
  • (5) Martin, B., Mattson, M. P. & Maudsley, S. 2006. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews, 5, 332-353.
  • (6) Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P. & Dela, F. 2005. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of Applied Physiology, 99, 2128-2136.
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